Descanso é treino: o dia sem correr que faz correr melhor

Quem pega gosto pela corrida costuma ter dificuldade com uma coisa: ficar parado. Parece que um dia sem treinar é um dia perdido. Na verdade, é o contrário. O treino é o estímulo; a melhora acontece no descanso, quando o corpo repara as microlesões nos músculos, repõe o combustível e se adapta para aguentar mais da próxima vez. Sem descanso, o estímulo vira desgaste.

Como o corpo melhora

O princípio é simples: você cansa o corpo um pouco além do que ele está acostumado, ele se recupera e, por precaução, fica um pouco mais preparado do que antes. Se o próximo treino vem antes da recuperação, você começa cansado; repetido por semanas, o resultado é estagnação, dor e às vezes lesão.

Quanto descansar

Não há número único: depende do seu nível, da idade, do sono, do estresse do trabalho e da intensidade dos treinos. Algumas referências práticas:

• Iniciantes: um dia de descanso entre as corridas (três treinos por semana).
• Quem já corre há algum tempo: pelo menos um dia completo de descanso por semana, e nunca dois treinos fortes seguidos.
• A cada três ou quatro semanas, uma semana mais leve, com volume 20 a 30% menor. É nela que o corpo "assenta" o que foi treinado.
• Depois de uma prova longa: dias de descanso ou treinos muito leves. Após uma maratona, muita gente leva duas a três semanas para voltar ao treino normal.

Descanso ativo

Descansar não precisa ser ficar no sofá (embora também possa). Atividades leves, que não cansam, ajudam a circulação e a mobilidade:

• caminhada tranquila;
• bicicleta leve;
• natação solta;
• alongamento suave ou mobilidade;
• ioga restaurativa.

O critério é: no fim, você deve se sentir melhor do que no começo, não cansado.

Sinais de que está faltando descanso

Fique atento quando vários destes aparecem juntos por mais de alguns dias:

• ritmos que eram fáceis ficam pesados;
• frequência cardíaca de repouso, ao acordar, mais alta que o normal;
• sono ruim mesmo cansado;
• irritação, desânimo, falta de vontade de treinar;
• dores que não passam, resfriados frequentes;
• fome muito alterada, para mais ou para menos.

Pode ser o começo de excesso de treino. A primeira atitude é reduzir: dias de descanso, semana leve, mais sono. Se não melhorar em uma ou duas semanas, procure um médico — cansaço persistente também pode ter outras causas, como anemia.

Descanso também é da cabeça

Estresse do trabalho, preocupação e noites curtas também pesam na recuperação — o corpo não separa o cansaço da planilha do cansaço da vida. Nas semanas mais puxadas fora da corrida, é sensato aliviar o treino. Isso não é fraqueza; é inteligência.

A mudança de mentalidade

Coloque o descanso na planilha como se fosse um treino, com o mesmo compromisso. O dia de folga de hoje é o que vai permitir o longo forte de domingo. Correr melhor passa, necessariamente, por saber parar.