Hidratação: quanto, quando e a armadilha do "só quando der sede"

Hidratação virou tema de muito palpite: tem quem diga para beber três litros por dia de qualquer jeito, tem quem diga para beber só quando tiver sede. A verdade fica no meio — e depende de você, do clima e do tipo de treino. Vamos por partes.

Os dois riscos

Beber de menos

Durante a corrida o corpo perde água pelo suor para controlar a temperatura. Quando a perda passa de cerca de 2% do peso corporal, muita gente já sente queda de rendimento, mais esforço para o mesmo ritmo e mais calor. Em dias quentes e úmidos, isso chega rápido.

Beber demais

Menos falado, mas real: beber muito mais do que se perde, especialmente só água e por horas seguidas, pode diluir o sódio do sangue — a hiponatremia. É rara, mas já aconteceu em maratonas, principalmente com corredores mais lentos que bebiam em todos os postos "por garantia". Os sintomas (enjoo, dor de cabeça, confusão, inchaço) podem ser confundidos com desidratação. Por isso "quanto mais, melhor" não vale.

Então, e a sede?

A sede é um bom guia para muita gente em treinos curtos e moderados. A "armadilha do só quando der sede" aparece em duas situações: em treinos longos no calor, em que a perda é grande e beber só no fim não repõe; e em pessoas que, com a distração da prova, esquecem de beber até ser tarde. A estratégia sensata é ter um plano baseado na sua perda real, ajustado pela sede.

Descubra quanto você perde (o teste da balança)

1. Pese-se sem roupa antes de um treino de uma hora, após ir ao banheiro.
2. Corra em ritmo habitual. Anote quanto bebeu durante o treino.
3. Pese-se de novo, sem roupa, depois de se secar.
4. Conta: (peso antes − peso depois) + água bebida = suor perdido em uma hora.

Exemplo: perdeu 0,8 kg e bebeu 0,3 litro → perdeu cerca de 1,1 litro de suor por hora. Repita o teste em dias frios e quentes: o número muda bastante.

Com esse número, você sabe quanto precisa beber para não perder demais — o objetivo não é repor 100% durante a corrida, e sim evitar ultrapassar a perda de cerca de 2% do peso.

Na prática

• Antes: chegue hidratado. Beba normalmente ao longo do dia e um copo de água uma a duas horas antes do treino. Urina clara, cor de palha, é um bom sinal.
• Durante treinos de até 1 hora: na maioria dos casos, água conforme a sede basta.
• Durante treinos longos e provas: pequenos goles em intervalos regulares, com base no seu teste. Em treinos acima de 1h30 ou com muito suor, bebidas com sódio (isotônicos) ou alimentos salgados ajudam a repor o sal perdido.
• Depois: repor com calma, junto com a refeição. Uma referência usada em nutrição esportiva é beber cerca de 1,25 a 1,5 litro para cada quilo perdido, ao longo das horas seguintes.

Sinais de alerta

Tontura, confusão, dor de cabeça forte, enjoo com vômito, parar de suar no calor: pare, procure sombra e ajuda médica. Esses sinais podem indicar tanto desidratação grave e insolação quanto excesso de água — e só um atendimento sabe diferenciar.

Quem tem doença renal, cardíaca ou usa diuréticos deve combinar a hidratação com o médico.