O que comer antes do treino longo (sem modismo)

O treino longo de fim de semana é a peça central de quem se prepara para 21 km ou maratona. E ele começa antes do primeiro passo: no que você comeu na véspera e nas horas anteriores. A boa notícia é que o básico funciona e não exige produto caro nem dieta da moda.

Cada corpo reage de um jeito, e condições como diabetes, doenças do estômago ou intolerâncias mudam tudo. Para um plano sob medida, procure um nutricionista — de preferência um que trabalhe com esporte.

Por que o carboidrato importa

Em corridas longas, o combustível principal dos músculos é o glicogênio — o carboidrato guardado no músculo e no fígado. O estoque é limitado: em ritmo de prova, muitas pessoas começam a sentir a "parede" por volta do km 30 da maratona justamente quando ele fica baixo. Comer carboidrato antes (e durante, nas provas longas) ajuda a chegar mais longe com energia.

Isso não quer dizer comer um prato gigante de macarrão na véspera. Quer dizer dar ao carboidrato um espaço maior no prato nas refeições anteriores, sem exagerar na quantidade total.

A refeição antes do treino

Quando

O ideal para a maioria das pessoas é comer entre 2 e 4 horas antes de um treino longo. Quem treina muito cedo pode fazer um lanche menor 1 hora antes — e jantar bem na véspera.

O quê

• Carboidrato de fácil digestão: pão, tapioca, cuscuz, arroz, batata, banana, aveia, mel, geleia.
• Pouca gordura e pouca fibra nessa refeição, porque as duas demoram a digerir e podem causar desconforto no meio do treino.
• Proteína moderada: um ovo, um pouco de queijo ou iogurte, se você está acostumado.

Exemplos que costumam funcionar:

• pão com banana e mel e um café;
• tapioca com queijo branco e uma fruta;
• mingau de aveia com banana;
• cuscuz com ovo mexido.

Quanto

Uma referência usada em nutrição esportiva é algo em torno de 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso, dependendo de quanto tempo antes do treino a refeição é feita — quanto mais perto do treino, menor a porção. Na prática: um lanche caprichado, não um banquete.

Regra de ouro: nada novo no dia da prova

O estômago também treina. Teste nos treinos longos exatamente o que pretende comer antes da prova e durante ela — o mesmo café da manhã, o mesmo horário, o mesmo gel ou a mesma fruta. Prova não é dia de experimentar a comida típica da cidade nem o suplemento que distribuíram na retirada do kit.

E durante o treino?

Em treinos de até uma hora, a maioria das pessoas não precisa comer nada, só beber água conforme a sede e o calor. Em treinos mais longos, costuma-se recomendar carboidrato durante a atividade — algo como 30 a 60 gramas por hora (um gel, uma banana, balas de goma), começando nos primeiros 45 a 60 minutos. De novo: teste nos treinos.

O que evitar

• Treinar longo em jejum sem orientação, só porque viu na internet.
• Suplemento "queima-gordura" ou "energético milagroso". Além de não fazer o que promete, alguns têm substâncias que aceleram o coração.
• Álcool na véspera. Atrapalha o sono e a hidratação.
• Refeição muito gordurosa ou apimentada perto do treino.

Depois do longo

Recuperar também é comer: nas duas horas seguintes, uma refeição com carboidrato e proteína (arroz, feijão e frango; sanduíche com ovo; iogurte com fruta e granola) ajuda o corpo a repor energia e reparar os músculos. E água, claro.