Rotina de sono do corredor: o que muda no rendimento

Você pode seguir a planilha à risca, comer bem e ter o melhor tênis. Se dormir mal, o corpo não entrega. O sono é quando o organismo repara músculos, organiza a memória do que foi treinado e regula os hormônios que controlam fome, humor e energia. Para quem corre, ele é parte do treino.

Quanto dormir

As entidades de medicina do sono recomendam 7 a 9 horas por noite para adultos. Quem treina com volume alto costuma se beneficiar da parte de cima dessa faixa. Estudos com atletas mostraram que aumentar o tempo de sono por algumas semanas melhorou tempo de reação, velocidade e humor — e que noites curtas repetidas pioram o desempenho e a percepção de esforço.

A pergunta prática é: você acorda sem despertador nos dias de folga muito mais tarde do que nos dias úteis? Se sim, provavelmente está acumulando "dívida de sono" durante a semana.

O que o sono ruim faz com o treino

• O mesmo ritmo parece mais difícil. A percepção de esforço sobe depois de noites mal dormidas.
• Recuperação mais lenta. A maior parte do hormônio do crescimento, importante para reparar tecidos, é liberada no sono profundo.
• Mais fome e vontade de doce. A privação de sono mexe nos hormônios da saciedade.
• Risco maior de lesão, porque atenção e coordenação caem.
• Humor e motivação lá embaixo — e aí o treino da manhã vira batalha.

Sete hábitos que ajudam

1. Horário fixo para dormir e acordar, inclusive no fim de semana (com no máximo uma hora de diferença). O relógio biológico gosta de rotina.
2. Luz forte de manhã, luz baixa à noite. Sol logo cedo ajusta o relógio interno; telas e luz branca forte à noite atrasam o sono.
3. Cafeína até o início da tarde. O efeito dela dura muitas horas. Café depois das 15h pode atrapalhar mesmo que você "durma normalmente".
4. Treino intenso longe da hora de deitar. Treino forte à noite pode deixar o corpo aceso. Se só puder correr à noite, prefira os treinos leves nesse horário.
5. Quarto escuro, silencioso e fresco. Temperatura um pouco mais baixa ajuda a pegar no sono.
6. Álcool não é sonífero. Ele até faz dormir mais rápido, mas fragmenta o sono na segunda metade da noite.
7. Ritual de desaceleração. Quinze a trinta minutos antes de deitar: luz baixa, leitura leve, banho morno, respiração lenta. O corpo aprende que aquilo significa "hora de dormir".

E a véspera da prova?

É comum dormir mal na noite anterior a uma prova, pela ansiedade. A boa notícia: uma noite ruim isolada afeta pouco o desempenho de quem dormiu bem na semana. Por isso, o sono que mais importa é o das noites anteriores. Capriche na semana da prova e não se desespere se a última noite for agitada.

Quando procurar ajuda

Ronco alto com pausas na respiração, sonolência forte durante o dia, insônia que dura semanas: isso é assunto para médico. Distúrbios do sono são comuns e tratáveis — e tratar costuma melhorar também o rendimento na corrida.