Como não se machucar aumentando o volume

A corrida é um esporte simples e, ao mesmo tempo, com muitas lesões: canelite, dor no joelho, fascite plantar, tendinite no tendão de Aquiles. A causa mais comum por trás delas é conhecida — aumentar a carga mais rápido do que o corpo consegue se adaptar. O fôlego melhora em poucas semanas; tendões, ossos e articulações levam meses. A empolgação costuma seguir o fôlego, e o corpo cobra a conta.

A famosa regra dos 10%

Muita gente já ouviu que não se deve aumentar a quilometragem semanal mais do que 10% de uma semana para a outra. Ela é uma referência útil de prudência, não uma lei científica: estudos não confirmaram um número mágico. O princípio por trás dela, porém, é sólido — aumentos grandes e bruscos de carga, especialmente depois de semanas paradas, estão associados a mais lesões.

Como aumentar com segurança

Mude uma coisa por vez

Volume, intensidade, terreno, tênis. Se na mesma semana você aumenta a distância, começa a fazer tiros e troca a esteira pela rua com subidas, fica impossível saber o que causou uma dor — e a carga total sobe demais.

Suba em degraus, com semanas de alívio

Aumente por duas ou três semanas e, na seguinte, reduza o volume em 20 a 30%. Esse "degrau" dá tempo de consolidar a adaptação.

Proteja o longo

O treino longo não deve representar uma fatia exagerada da semana. Se você corre 25 km por semana, um longo de 18 km é carga concentrada demais. Aumente o volume total junto.

Volta de pausa é recomeço

Depois de férias, doença ou lesão, não retome de onde parou. Duas semanas paradas pedem alguns treinos de readaptação; meses parado pedem um recomeço quase do zero.

Fortalecimento: o seguro barato

Músculos fortes absorvem melhor o impacto e protegem articulações e tendões. Revisões de estudos em esporte apontam o treino de força como uma das estratégias com mais evidência para reduzir lesões por sobrecarga. Duas sessões de 20 a 30 minutos por semana já fazem diferença:

• agachamento e afundo;
• elevação de panturrilha (inclusive numa perna só, na borda de um degrau);
• ponte de glúteo;
• prancha frontal e lateral;
• equilíbrio numa perna só.

Escute os sinais

Diferencie:

• Desconforto de treino: músculos cansados, sensação difusa, melhora em 24 a 48 horas. Normal.
• Dor de alerta: pontual (dá para apontar com o dedo), piora durante a corrida, altera a passada, dura mais de três dias ou aparece em repouso e à noite. Pare de correr e procure um médico ou fisioterapeuta.

A dor que aparece no começo e "passa com o aquecimento" também merece atenção quando se repete: é comum em tendinites, que pioram se ignoradas.

A mentalidade de longo prazo

Quem corre por anos não é quem treina mais forte em um mês; é quem consegue treinar de forma consistente, mês após mês, sem parar por lesão. Ser paciente com o volume é o que permite, lá na frente, correr mais longe — e por muito mais tempo.