Primeira maratona: os 5 erros mais comuns (e como evitar)

A primeira maratona é uma experiência única — e costuma ensinar muito. Parte do aprendizado, porém, pode vir antes, sem sofrimento: os erros da estreia se repetem tanto que dá para listá-los. Aqui estão os cinco mais comuns e o que fazer para não cair neles.

1. Pular os treinos longos

A maratona é, antes de tudo, uma prova de resistência. O corpo precisa aprender a correr por muitas horas: músculos, tendões, a cabeça e o estômago. É no longão que isso acontece.

Como evitar: planeje uma preparação de 16 a 20 semanas, com o treino longo crescendo aos poucos até chegar a 30 a 32 km, duas a quatro semanas antes da prova. Não é preciso correr os 42 km antes do dia — o descanso e a adrenalina da prova completam o que falta.

2. Estrear alguma coisa no dia

Tênis novo, meia nova, roupa nova, gel de sabor diferente, café da manhã do hotel. Qualquer novidade pode causar bolha, assadura ou desconforto no estômago justo quando não há como resolver.

Como evitar: a regra do "nada novo no dia da prova" vale para tudo. Use no último longão exatamente o que vai usar na prova, do tênis ao café da manhã. Tênis novo? Precisa de pelo menos alguns treinos antes.

3. Largar rápido demais

A adrenalina, a multidão e a sensação de pernas descansadas fazem o ritmo dos primeiros quilômetros parecer fácil. É uma armadilha: o preço é cobrado depois do km 30.

Como evitar: calcule o ritmo alvo com base nos treinos e corra os primeiros 10 km um pouco mais devagar que ele. Detalhamos a conta na dica sobre ritmo de prova.

4. Não treinar a alimentação e a hidratação

Muita gente só pensa em gel e água no dia. Mas o estômago também precisa se acostumar a receber comida em movimento, e cada pessoa tolera coisas diferentes.

Como evitar: nos longos, pratique a estratégia completa: quantos géis, de quanto em quanto tempo, quanto beber, em que postos. Descubra o que funciona antes. Na prova, comece a comer cedo, antes de sentir fome.

5. Chegar cansado à largada

Na ânsia de "garantir", alguns corredores treinam forte até a última semana. Outros passam a semana da prova de pé, resolvendo pendências, dormindo pouco.

Como evitar: respeite o polimento — as duas ou três semanas finais em que o volume de treino cai (algo como 40 a 60%), mantendo alguns estímulos curtos de ritmo. Na última semana, priorize sono, alimentação habitual e descanso. Você não vai ganhar condicionamento nos últimos dias, mas pode perder frescor.

Um bônus: esquecer de aproveitar

A preparação para a maratona leva meses. No dia, depois de todo esse caminho, vale olhar em volta, agradecer a quem está torcendo, perceber o tamanho do que você está fazendo. Muitos maratonistas dizem que a primeira é a mais emocionante de todas — mesmo que não seja a mais rápida.

Maratona é uma prova exigente para o coração e para as articulações. Faça avaliação médica antes de começar a preparação e siga uma planilha orientada, de preferência por um treinador.