Correr no calor: o que fazer de verdade

No Brasil, boa parte do ano é quente, e em muitas cidades o verão é úmido. Correr nessas condições não é só mais desconfortável: o corpo trabalha mais para controlar a temperatura, o ritmo sustentável cai e o risco de problemas sérios aumenta. Com algumas adaptações, porém, dá para treinar bem o ano inteiro.

Por que o calor pesa tanto

Ao correr, os músculos produzem muito calor. Para não superaquecer, o corpo manda mais sangue para a pele e produz suor, que esfria o corpo ao evaporar. Isso tem dois custos: menos sangue disponível para os músculos (o coração bate mais rápido para o mesmo ritmo) e perda de água e sais. Com umidade alta, o suor evapora mal e o resfriamento piora — por isso um dia de 28 °C úmido pode ser mais difícil que um de 32 °C seco.

O que fazer

Escolha o horário

Cedo, antes das 8h, ou no fim da tarde e à noite. Evite o intervalo entre 10h e 16h nos dias quentes.

Ajuste o ritmo sem culpa

Corra pelo esforço, não pelo relógio. Em dias quentes, o mesmo esforço vai sair alguns segundos por quilômetro mais lento — às vezes bem mais. Tentar manter o ritmo de dias frios é pedir para quebrar no meio do treino. Deixe os treinos de velocidade para os dias ou horários mais frescos.

Dê tempo para o corpo se adaptar

O corpo se aclimata ao calor: nos primeiros 10 a 14 dias de exposição, passa a suar antes e mais, e o coração trabalha menos para o mesmo esforço. Quem volta de viagem de um lugar frio ou está começando o verão deve reduzir intensidade e volume nas duas primeiras semanas.

Vista-se para o calor

Roupa leve, clara e de tecido que seca rápido. Boné ou viseira e óculos escuros protegem do sol. Protetor solar resistente ao suor.

Hidrate-se com plano

Chegue hidratado e leve água nos treinos mais longos, ou planeje o percurso com pontos de água. Em treinos longos no calor, bebida com sódio ajuda a repor o sal. A dica sobre hidratação mostra como calcular quanto você perde.

Refresque-se por fora

Jogar água na cabeça e na nuca, correr na sombra, usar percursos arborizados: tudo ajuda o corpo a perder calor.

Sinais de alerta: pare na hora

• tontura, visão turva, sensação de desmaio;
• dor de cabeça forte, enjoo ou vômito;
• confusão, fala enrolada, comportamento estranho;
• arrepios ou pele seca e quente mesmo no calor;
• cãibras fortes e generalizadas.

Esses podem ser sinais de exaustão pelo calor ou de insolação (intermação), que é uma emergência médica. Pare, vá para a sombra, molhe o corpo com água fria e peça ajuda. Se houver confusão mental ou desmaio, chame o SAMU (192).

Quem precisa de cuidado extra

Pessoas com doença do coração, pressão alta, diabetes, que usam certos remédios (como diuréticos e alguns antidepressivos), gestantes, idosos e quem está doente ou com febre. Em caso de dúvida, fale com seu médico antes de treinar no calor.

Em dia quente de verdade, às vezes o melhor treino é o mais curto — ou a esteira com ventilador. Treinar com inteligência também é treinar.